Konzentriert Arbeiten und Lernen mit ADHS / ADS - Strategien für den Alltag

Kennen Sie das Gefühl, wenn die To-Do-Liste endlos scheint und der Stress sich überwältigend anfühlt? Fällt es Ihnen schwer, bei vielen Aufgaben den Überblick zu bewahren? Verlieren Sie sich manchmal in Details und übersehen dabei das grosse Ganze?

Viele Menschen mit ADHS/ADS kennen diese Herausforderungen nur zu gut. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Schritt für Schritt einen klaren Plan entwickeln können, um Ihre Arbeits- und Lernprozesse zu verbessern und Ihre Ziele leichter zu erreichen.

Arbeitszone gestalten: Tipps für mehr Konzentration und Effizienz

Eine gut organisierte Umgebung ist der Schlüssel zum Erfolg. Beachten Sie diese drei Regeln:

1. Arbeitsplatz

   Halten Sie Ihren Arbeitsplatz aufgeräumt und frei von Ablenkungen. Nur die Materialien, die Sie wirklich benötigen, sollten griffbereit sein.

   
   

2. Zeiteinteilung

   Arbeiten Sie in festen Zeitblöcken, zB. 25 Minuten konzentriert und dann 5 Minuten Pause. Planen Sie Abwechslung im Lernstoff oder im Arbeitsalltag ein und belohnen Sie sich nach einer bestimmten Anzahl von Aufgaben.

   
   

3. Terminplanung

   Nutzen Sie einen Kalender oder eine App, um alle wichtigen Termine und persönlichen (Tages)-Ziele festzuhalten. Teilen Sie sich die Lern- und Arbeitsaufgaben über einen längeren Zeitraum ein, anstatt alles auf einmal erledigen zu wollen.

   
   

Rituale: feste Gewohnheiten für gehirngerechtes Arbeiten mit ADHS / ADS:

Routinen helfen Ihnen, leichter in den Lernmodus zu finden. Hier sind einige Ideen:

• Überblick verschaffen

  Bevor Sie mit einer Aufgabe starten, verschaffen Sie sich einen Gesamtüberblick und erstellen Sie sich einen mittelfristigen Arbeits- und Lernplan. Teilen Sie sich die Arbeit ein, welche Sie in einer Woche resp. an einem Tag erledigen möchten. Setzen Sie sich realistische (Teil)-Ziele, um unnötige Frustrationen zu vermeiden.

  
  

• Feste Arbeitszeiten und -orte

  Arbeiten oder lernen Sie immer zur gleichen Zeit am gleichen Ort. Das signalisiert Ihrem Gehirn: Jetzt wird gearbeitet.

• Visuelle Signale

  Nutzen Sie beispielsweise immer dieselbe Schreibtischlampe während des Arbeitens als Signal für Ihr Gehirn, dass es Zeit zum Arbeiten ist.

  
  

• Ruhige und störfreie Umgebung

  Stellen Sie sicher, dass Sie an einem ruhigen Ort arbeiten oder lernen und nicht gestört werden (evtl. Schild an die Tür).

  
  

• Ablenkungen minimieren

  Halten Sie Ihren Tisch frei von Handy, Social Media und anderen Störfaktoren. Nur was zum Arbeiten benötigt wird, gehört auf den Tisch.

  
  

• Zeitlimit setzen

  Setzen Sie sich pro Tag selber ein zeitliches Limit und arbeiten dann auch wirklich nicht länger, um die Motivation hochzuhalten und Überforderung zu vermeiden.

  
  

• Pausen

  Legen Sie regelmässige Arbeits- und Lernpausen ein. Arbeiten Sie wie oben beschrieben in festen Zeitblöcken. Probieren Sie selber aus, wie lange Sie konzentriert arbeiten können, bis Sie eine Pause brauchen.

  
  

• Achtsamkeitsübung

  Machen Sie eine kurze, 3-5 minütige Achtsamkeitsübung bevor Sie mit einer neuen Aufgabe oder einem neuen Projekt beginnen.

  
  

• Selbstüberprüfung

  Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Vorgehen und Zwischenergebnisse regelmässig überprüfen und bei Bedarf korrigieren. Kurze Checks sparen Zeit und Fehler können so vermieden werden.

  
  

• Belohnung/Lob

  Loben oder belohnen Sie sich selbst – auch bei kleinen Erfolgen. Belohnungen motivieren und machen den Prozess angenehmer.

  
  

Erstellen Sie eine eigene Liste mit Routinen, die Ihnen helfen sich besser zu konzentrieren. Platzieren Sie diese Liste an einen gut sichtbaren Ort. Visualisieren Sie die Punkte mit Skizzen oder Bildern, um sie noch einprägsamer zu machen.

Fazit: Konzentriert Arbeiten oder Lernen mit ADHS / ADS – machbar mit System

Mit einem systematischen Ansatz, regelmässiger Überprüfung ihrer Herangehensweise und einer gut organisierten Arbeitsumgebung können auch Personen mit ADHS/ADS ihre Konzentration verbessern und Aufgaben erfolgreich bewältigen – ohne das Gefühl zu haben, permanent überfordert zu sein.

Probieren Sie es aus: Nutzen Sie die Werkzeuge aus diesem Artikel, um Ihre Gewohnheiten zu verbessern. Und denken Sie daran: Jeder kleine Schritt zählt!