Umgang mit Emotionen mit ADHS / ADS - Praktische Strategien für mehr Gelassenheit

ADHS bringt nicht nur Herausforderungen in Bezug auf Konzentration und Organisation mit sich, sondern erschwert oft auch den Umgang mit Emotionen. Viele Jugendliche und Erwachsene mit ADHS erleben intensive Gefühle wie Frustration, Wut oder Enttäuschung – häufig schneller und stärker als andere. Doch es gibt Wege, diese Emotionen besser zu steuern und Konflikte gelassener zu meistern. In diesem Beitrag finden Sie praktische Tipps und Strategien, die helfen, Emotionen zu regulieren und schwierige Situationen souveräner zu bewältigen.

Selbstwahrnehmung: Ein Schlüssel zur emotionalen Balance

Ein wirksamer Ansatz um Emotionen früher zu erkennen und zu steuern, ist die regelmäßige Aufmerksamkeitslenkung vom Aussen nach Innen – die bewusste Innere Wahrnehmung im Alltag. Diese Methode hilft Personen mit ADHS / ADS Ihre Emotionen schon früher wahrzunehmen; bevor Sie übermächtig werden. Nehmen Sie sich mehrmals am Tag ein paar Sekunden Zeit, um zu beobachten:

• Welche Gefühle nehme ich bei mir wahr?

• Wie fühlt es sich in meinem Körper an? Welche Körperempfindungen nehme ich wahr? (Weite, Druck, Leichtigkeit, Schwere, Befreitheit)

• Wo spüre ich meinen Atem? (in der Brust, im Bauch, in den Flanken)

• Wie ist meine Körperhaltung? (aufrecht, gebeugt, angespannt oder entspannt)

  
  

Diese kurzen Momente der Selbstwahrnehmung lassen sich leicht in den Alltag integrieren, zum Beispiel während dem Tramfahren oder im Aufzug. Indem Sie den Fokus kurz nach innen richten, schaffen Sie eine Art Früherkennungs-System für Emotionen und Impulse. So können Sie Ihre Emotionen und Impulse früher und leichter regulieren, bevor sie so stark werden, dass Sie die Kontrolle darüber verlieren.

Achtsamkeitsbasierte Ansätze: Emotionen annehmen und loslassen

In der Achtsamkeitsbasierten Therapie wird dieser Ansatz vertieft. Dabei geht es darum, Emotionen zunächst einfach wahrzunehmen und sie da sein zu lassen, ohne sie sofort wegzudrücken. Anschließend wird der Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment gelenkt – auf das Hier und Jetzt und die Atmung.

Zusätzlich kann man den Fokus auch gedanklich ins Hier und Jetzt verlagern, indem man sich auf die Umgebung im aktuellen Moment konzentriert:

• Was höre ich gerade für Geräusche in meiner Umgebung?

• Welche 5 Dinge fallen mir auf in der Umgebung?

Innere Ruhe finden: 10 Wege, um mit starken Emotionen umzugehen

 Manchmal braucht es nur kleine Tricks, um wieder zur Ruhe zu kommen:

1. Atemübungen

   Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, um den Kopf frei zu bekommen.

   
   

2. Innere Bilder

   Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie total entspannt waren – zum Beispiel der letzte Urlaub am Strand, ein Spaziergang in der Natur oder die Schaukel im Garten.

   
   

3. Beruhigende Geräusche

   Ruhige Musik kann Wunder wirken. Auch Naturgeräusche wie Meeresrauschen oder raschelnde Blätter einer Baumkrone sorgen für mehr innere Ruhe.

   
   

4. Entspannungsübungen

   Probieren Sie weitere Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsübungen, Körperwahrnehmungsübungen oder Meditationen.

   
   

5. Abstand gewinnen

   Wenn Sie merken, dass Sie emotional stark geladen sind und kurz davor, impulsiv zu werden: nehmen Sie sich aus der Situation heraus und verlassen Sie den Raum. Gehen Sie an einen ruhigen Ort, um durchzuatmen.

   
   

6. Aktiv werden

   Ob Sie joggen gehen, Fahrrad fahren oder zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen – Bewegung hilft Stress abzubauen.

   
   

7. Stopp-Technik

   Sagen Sie sich innerlich »Stopp!« und zählen Sie von zehn rückwärts bis null. Das hilft, impulsives Handeln zu vermeiden.

   
   

8. Positive Selbstgespräche

   Reden Sie sich selber gut zu: »Ich bleibe erst einmal ruhig, Gefühle sind vorübergehend!« oder "Ich atme erst einmal tief durch bevor ich handle." und

   »Ich schaffe das!« Solche Mantras können beruhigend wirken.

   
   

9. Auszeit nehmen

   Legen Sie sich kurz hin oder machen Sie eine Pause, um sich zu sammeln.

   
   

10. Hilfe suchen

    Wenn Sie selber nicht weiterkommen mit diesen Tipps für den Alltag, holen Sie sich Hilfe, bevor der Frust zu gross wird.

Fazit: Emotionen meistern mit ADHS – Geduld und Übung macht den Meister

Der Umgang mit Emotionen bei ADHS erfordert Übung und Geduld – mit sich selbst und anderen. Doch mit den richtigen Strategien können Sie lernen, gelassener zu reagieren, Konflikte zu vermeiden und Frustration besser zu bewältigen. Probieren Sie die Tipps aus diesem Beitrag aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Denn jeder kleine Schritt zählt auf dem Weg zu mehr emotionaler Balance!