Achtsamkeit bei ADHS und ADS : Ein Weg zur inneren Balance

Kennen Sie solche Momente: Sie sitzen in der Vorlesung  – doch statt zuzuhören, springen Ihre Gedanken zwischen der Rechnung von gestern, dem Streit mit dem Partner und dem Tik-Tok-Sound von heute Morgen. Achtsamkeit ist wie ein Anker in diesem Sturm.

Aufmerksamkeitsprobleme begleiten viele Menschen von der Jugend bis ins Erwachsenenalter. Doch wie kann Achtsamkeit helfen, den chaotischen Gedankenstrudel zu beruhigen? Eine Teil-Antwort liegt in gezielten und regelmässigen Übung der Achtsamkeit.

Warum lohnt es sich, regelmässig Achtsamkeitsübungen zu praktizieren?  

Neue Studien zeigen, dass Personen mit ADHS/ADS von Achtsamkeitsbasierten Therapieansätzen stark profitieren. 

Da Achtsamkeitstraining mit einer Verbesserung von Aufmerksamkeitsprozessen und Selbstregulationsfähigkeiten zusammenhängt, werden damit solche Fähigkeiten gefördert, mit denen ADHS / ADS-Betroffene Schwierigkeiten haben.

Von einer therapeutischen Fachperson individuell angeleitete Achtsamkeitsübungen in Kombination mit Imaginationen können zusätzlich weitere positive Effekte erzielen, wie beispielsweise ein verstärktes Gefühl von Vertrauen und Selbstakzeptanz oder das Loslassen von dysfunktionalen Gedanken.

Wie die Grundprinzipien der Achtsamkeit bei ADHS und ADS wirken

Achtsamkeit basiert auf den folgenden drei Säulen:

1. “Present Moment”

   Hier geht es darum, die Aufmerksamkeit auf die aktuell gegenwärtigen Bewusstseinsinhalte zu lenken - statt in Vergangenheit oder Zukunft abzudriften, lernen Sie, die Fülle des Moments wahrzunehmen.

   
   

2. “On Purpose”

   Dieses Prinzip hilft, gezielt aus dysfunktionalen Gedankenschleifen auszusteigen. Wenn Sie merken, dass die Gedanken abschweifen und Sie unaufmerksam werden oder Ihre Gedanken sich um ein negatives Thema kreisen, kehren Sie ganz bewusst zum Hier und Jetzt zurück – etwa durch ein paar tiefe Atemzüge.

   
   

3. “Non-Judgemental”

   Versuchen Sie, Wahrnehmungen ohne Bewertung zuzulassen. Das was wahrgenommen wird, darf erst einmal da sein - ohne dies sofort als “angenehm” oder “unangenehm” zu werten. Wenn Sie sich innerlich unruhig fühlen oder merken, dass Ihre Gedanken vom einen Thema zum Nächsten springen, dürfen diese Wahrnehmngen erst einmal da sein. Diese Haltung reduziert inneren Stress und führt zu mehr Selbstakzeptanz.

   
   
   
   

Eine einfache Übung für zu Hause: der Body-Scan

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung, die Sie an einem ruhigen und bequemen Ort im Liegen, Sitzen oder Stehen ausprobieren können.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie beim Bodyscan plötzlich an vergangene oder bevorstehende Gespräche denken oder auf eine andere Art und Weise gedanklich abschweifen. Holen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach liebevoll zurück in den gegenwärtigen Moment. Selbst Jon Kabat-Zinn sagt: “Scheitern ist Teil der Übung.”

Machen Sie es sich bequem im Stehen, Liegen oder Sitzen … Schliessen Sie Ihre Augen und richten Ihre Aufmerksamkeit nach innen. “Wandern” Sie nun nacheinander durch alle Körperteile und nehmen Sie genau wahr, wie sich diese anfühlen, ohne innerlich eine Bewertung auszusprechen. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Besucher, der Ihren Körper zum ersten Mal von Innen erforscht.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Spüren Sie die Struktur der Unterlage. Nehmen Sie nun Ihren Fußballen auf dem Boden wahr … an welcher Stelle spüren Sie Ihr Körpergewicht? Verlagern Sie Ihr Gewicht entweder im Stehen oder Sitzen nach vorne auf die vorderen Fussballen und auf die Zehen.

Wenn Sie liegen, bewegen Sie Ihre Füße langsam nach links. Fühlen Sie, wie und wohin sich das

Gewicht verlagert … nun nach rechts … Spüren Sie, wie die einzelnen Zehen sich berühren?

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die Knöchel, Waden, Knie und Oberschenkel.

Wie ist die Temperatur? Spüren Sie Spannungen in den Muskeln?  

Achten Sie auf jede Körperempfindung oder Gefühlsregung und lassen Sie sich Zeit. 

Arbeiten Sie sich hinauf zum Becken, Gesäss, Rücken, Bauch und Brustbereich. 

Nehmen Sie auch Ihre Hände mit jedem einzelnen Finger wahr, bevor Sie Unterarm, Oberarm und Schultern durchlaufen. Gehen Sie nun mit der Aufmerksamkeit zu Ihrem Hals, Nacken, Kopf und Gesicht. Wenn Sie Spannungen oder ein Ziehen spüren, verweilen Sie einen Augenblick länger an dieser Stelle und achten darauf, wie Ihre Atemzüge hierher gelangen. Wenn Sie Ihren Body-Scan beendet haben, öffnen Sie Ihre Augen wieder und strecken sich ausgiebig. 

Nutzen Sie den Body Scan als Entspannungsübung, um neue Kraft zu tanken oder alternativ vor dem Einschlafen.

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Achtsamkeit ist kein Allheilmittel, aber ein mächtiges Werkzeug bei ADHS und ADS sowie generell bei Aufmerksamkeitsproblemen. Probieren Sie es aus, ohne Druck – selbst wenn es anfangs ungewohnt ist. Denn wie ein berühmter Achtsamkeitslehrer sagte: „Der beste Zeitpunkt, anzufangen, ist jetzt.“